A kevés alvás torzítja az érzelmeink szabályozásának képességét. Ez hosszú távon növeli a mentális egészségi állapot romlásának kialakulásának kockázatát. Viszont olyan körülmények, mint a szorongás és a depresszió, amelyek további alvási zavarokat okozhatnak.
A jó minőségű alvás hiánya negatív hatással lehet a mentális egészségre.
Szerencsére bevált módszerek vannak az alvás minőségének javítására és az ördögi körből való kitörésre. Ebben a különlegességben az alvást és annak mentális egészséggel való mély kapcsolatát tárgyaljuk.
Több mint 400 évvel ezelőtt William Shakespeare ismertette az alvás ajándékát és az álmatlanság szorongását:
Ó, aludj! Ó gyengéd alvás!
A természet lágy nővérje, hogyan tudtam megrémíteni,
hogy többé nem fogja lemérni a szemhéjaimat,
és feledékenységében meredek érzékszervembe merít?
- IV. Henry, 2. rész
Shakespeare alvásának „a természet lágy ápolójának” írása közelebb állt az igazsághoz, mint tudta volna.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint az elégtelen alvás növeli a 2. típusú cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát.
Az alvás nélkülözhetetlen a test fizikai fenntartásához, de elősegíti a kognitív képességek, például a figyelem, a tanulás, az emlékezet és az érzelmi szabályozás fenntartását.
A jó éjszakai pihenés még alátámasztja azt a képességünket, hogy pontosan érzékeljük a világot. A kutatások azt sugallják , hogy a teljes alvás nélküli 3 vagy több éjszaka történő egymás utáni észlelési torzulások, hallucinációk és téveszmék alakulnak ki.
Az alvásnak a fizikai és mentális jólétre gyakorolt fontosságáról szóló legfrissebb felismerések abban az időben származnak, amikor a technológia még soha nem gyakorol nyomást az alvási időre. A közösségi média, az internet, az igény szerint megjelenő televízió és a videojátékok esténként egyre inkább tartanak bennünket ágyainktól.
A CDC azt tanácsolja, hogy a felnőttek napi 7 és 9 óra alvást kapjanak, az ajánlások életkoruktól függően.
A 2012. évi Nemzeti Egészségügyi Interjú Felmérés szerint azonban az Egyesült Államokban a felnőttek csaknem egyharmada (29%) alig alszik 6 órán keresztül.
Kétirányú kapcsolat a mentális egészséggel
A rossz alvás elismert kockázati tényező számos mentálhigiénés kérdés kialakulásához.
Például egy 979 fiatal felnőttel végzett anulmány Michiganben azt találta, hogy az álmatlanság háromszor, később négyszer magasabb depressziós kockázattal jár.
A kutatás áttekintése bizonyítékot talált arra, hogy az álmatlanság nemcsak a depresszió, hanem a bipoláris zavar és szorongásos zavarok kialakulását megelőzte. A kutatók kapcsolatot találtak az álmatlanság és az öngyilkosság fokozott kockázata között is.
2020-ban a JAMA Psychiatry közzétett tanulmány összefüggést azonosított a korai gyermekkori alvási problémák, valamint a pszichózis és a serdülőkori személyiség-rendellenesség kialakulása között.
A mentális egészségügyi problémák kialakulásának kockázatának növelése mellett az alvászavarok a legtöbb mentális betegség, köztük szorongás, depresszió, bipoláris zavar és skizofrénia, közös jellemzője .
Daniel Freeman, pszichiáter és kollégái az Egyesült Királyságban található Oxfordi Egyetemen úgy vélik, hogy az alvási problémák és a rossz mentális egészség közötti kétirányú kapcsolat lefelé irányuló spirált eredményezhet.
Írásban The Lancet Psychiatry , azt mondják, hogy az orvosok lassú lehet, hogy ezeket a kérdéseket a mentális egészségi problémák:
„A hagyományos nézet az, hogy a megszakadt alvás a [mentális betegség] tünete, következménye vagy nem specifikus epifenomenója; a klinikai eredmény az, hogy az alvási problémák kezelése alacsony prioritást élvez. Alternatív megközelítés szerint a zavart alvás hozzájárul az okozati tényezőnek számos mentálhigiénés rendellenesség előfordulásához. Ezután fokozódó ciklus alakul ki a mentális egészség tünetei és a nappali működésre gyakorolt hatás, valamint a helyreállító alvás elérése érdekében tett küzdelem között. ”
Az álmatlanság kezelésére szolgáló kognitív viselkedésterápia egyik formája (CBT-I) bebizonyította, hogy méltó módja az alvási problémák és a mentális egészségi állapotok ezen ciklusának kezelésére.
Amikor Freeman professzor és kollégái véletlenszerűen 3 755 álmatlanságot hallgató hallgatót jelöltek ki az Egyesült Királyság 26 egyeteméből, hogy részesüljenek akár CBT-I, akár szokásos ellátásban, úgy találták, hogy a kezelés jelentős javulásokkal jár.
A CBT-I-t kapó hallgatók nemcsak jobban aludtak, hanem kevesebb paranoát is tapasztaltak és kevesebb hallucinációt tapasztaltak.
A 2015-ös metaanalízis szerint a CBT-I hatékonyan kezelheti az álmatlanságban szenvedő emberek szorongását és depresszióját is.
Hogyan működik az álmatlanság CBT?
A kezelés magában foglalja az emberek alvással kapcsolatos oktatását, és célja az alvással kapcsolatos viselkedésük és gondolkodási folyamataik megváltoztatása.
Az emberek megtanulják a jó alvási higiéniát , amely magában foglalja például a nappali napozás korlátozását, az alkohol, nikotin és koffein elkerülését este, valamint a digitális eszközöknek a lefekvéskor történő használatától való tartózkodást.
A viselkedési technikák magukban foglalják:
Alváskorlátozás : Az ágyban töltött idő csökkentése, hogy jobban megfeleljen a szükséges alvásmennyiségnek.
Stimuluskezelés : Például, ha a hálószobát csak szexre és alvásra használjuk, lefeküdni csak álmos állapotban, és felkelni az ágyból 15–20 percnyi ébrenlét után.
Relaxáció: Például az izmok feszítése és relaxálása ágyban fekve, vagy a lélegzetre összpontosítva.
A kognitív technikák magukban foglalják:
a nap pihentetése, amely magában foglalja a lefekvés előtti idő félbeszakítását, hogy tükrözze a napot
paradox szándék vagy ébren maradni
a hiedelem átalakítása, ami azt jelenti, hogy az alvással kapcsolatos irreális elvárásokkal kell foglalkozni
figyelemfelkeltés, amelyben az ember tudomásul veszi gondolatait és érzéseit, mielőtt elengedi őket
képek, amelyek megkövetelik a személytől, hogy pozitív mentális képeket generáljon
A biológiai okok
A pszichiáterek három egymással összefüggő tényezőt javasoltak az alvás és a mentális betegségek közötti szoros kétirányú kapcsolat magyarázatára:
érzelmi rendellenesség
genetika, különös tekintettel az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó cirkadián „órára”
a gyors szemmozgás (REM) alvás megszakítása
Legtöbben személyes tapasztalatainkból gondolkodtunk arra, hogy a zavart alvás egy éjszaka kissé lefelé és morcosnak érzi magát másnap.
A kutatás alátámasztja az intuíciónkat. Egy 2005-ös tanulmány az orvosi lakosok Izrael, például úgy találta, hogy a rossz alvás fokozott negatív érzelmi reakciók, ha az események kapott kemény munkahelyi másnap. Ez csökkentette a pozitív érzelmi válaszokat is, amikor a dolgok jól mentek.
A közelmúltban egy norvégiai tanulmány azt találta, hogy a lefekvés 2 órára történő késleltetése, de még mindig a szokásos időben való felkelés elfojtotta a pozitív érzelmeket, mint például az öröm, a lelkesedés és a teljesültség érzése. Ez a hatás növekedett a késleltetett alvás minden egymást követő napján.
Az ilyen jellegű, viszonylag enyhe, átmeneti érzelmi zavarok ördögi ciklust hozhatnak létre. Például az elmúlt napi események megvilágítása vagy a holnap iránti aggodalmak megakadályozhatják az embert, hogy ismét elaludjon.
„Az alvási rendellenességek előfordulása és a mentális egészségre gyakorolt negatív hatások ellenére a mentális egészségügyi ellátásban kevés figyelmet fordítanak az alvási problémákra. Az alvási rendellenességeket gyakran a diagnosztizálás után évekkel diagnosztizálják; évek, amikor a rossz alvás már káros hatással volt a fizikai és mentális egészségre, a nappali működésre és az életminőségre. "
Sikeres sikereik esetén a klinikai vizsgálat reményt nyújt arra, hogy van mód arra, hogy lelassítsuk, vagy akár megakadályozzuk a rossz alvásminőség és a rosszabb mentális egészség romlási ciklust.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése